Sportfysiotherapeut en trainer Etienne las het boek ‘Elementaire Gewoontes’ van James Clear en ontdekte interessante inzichten over hoe kleine, dagelijkse gewoontes drastische veranderingen met zich mee kunnen brengen.
Lees het artikel en kom erachter welke toepassingen jij kan gebruiken bij het volhouden van (nieuwe) gezonde gewoontes.
Het boek “Elementaire Gewoontes” van James Clear biedt een fascinerende kijk op hoe kleine, dagelijkse gewoontes drastische veranderingen met zich mee kunnen brengen. In dit artikel delen we de belangrijkste toepassingen uit dit boek die jij kan gebruiken bij het volhouden van (nieuwe) gezonde gewoontes.
Volgens Clear draait het niet om het nemen van rigoureuze veranderingen maar om het nemen van kleine consistente stappen. Besluit wie je wilt zijn en bewijs het vervolgens aan jezelf met kleine overwinningen.
Maak je gewoontes inzichtelijk
Wat draagt bij en wat belemmert je om te worden wie je wilt zijn? Ga al je gewoontes na met een –, + of een = op een gewoontescore kaart. Waarbij het – teken, negatief bijdraagt aan wie je wilt zijn, het + teken positief bijdraagt aan wie je wilt zijn en het = teken, is neutraal. Op deze manier maak je jouw gedrag inzichtelijk.
Identiteitsgerichte gewoontes
Wil je fitter worden door middel van hardlopen? Richt je dan niet op het doel: het lopen van een marathon, maar wordt een hardloper. Richt je op wie je wilt worden en niet op welk resultaat je wilt bereiken. Gedrag dat niet bij iemand past is gedoemd om te mislukken.
Wil je gezonder worden en afvallen? Richt je dan niet op 40 kilo afvallen maar stel jezelf de vraag: hoe is de persoon die het resultaat kan behalen dat ik wil? Hoe zit iemand die 20 kilo kan afvallen in elkaar?
Methode vs. resultaat
Welke methode ga ik toepassen? Hoe vaak ga ik oefenen? Vermijd ik horeca voorlopig? Maak ik voor de volgende dag alvast een salade klaar? Hoe ga ik om met de feedback van de looptrainer? Welke dagen ga ik lopen en welke strategie zet ik in als het moeilijker gaat worden? Dit zijn allemaal zaken die betrekking hebben op de methode. Winnaar en verliezers hebben allebei een plan, de methode maakt het verschil.
Jezelf verbeteren met een implementatieplan
In het boek van Clear wordt een onderzoek aangehaald waarbij aan drie groepen wordt gevraagd om meer te gaan sporten. De eerste groep is de controlegroep. Bij de tweede groep worden de deelnemers geïnformeerd over de voordelen van sporten. De derde groep werd ook geïnformeerd over alle voordelen van sporten alleen werd aan hen ook gevraagd een plan te maken waar en wanneer zij gaan sporten.
Het motiverende praatje bij de tweede groep bleek weinig invloed te hebben. Slechts 35% sport één keer per week, dat was evenveel als bij de controlegroep. Bij de derde groep gaf 91% van de deelnemers aan minstens een keer per week te sporten. Door het maken van een implementatieplan verhoog je de kans van slagen.
Voor mijzelf werkt de methode van gewoontes aan elkaar verbinden het sterkst. Als ik mijn laptop dicht doe, doe ik 40 push ups. Op deze manier wordt het automatisme en hoef je niet te wachten tot je zin krijgt, dat laatste zal in veel gevallen toch niet gebeuren.
Omgeving bepaalt je gedrag
Personen die gezond gedrag volhouden hebben niet meer discipline dan Jan en alleman. Het verschil is dat zij zich minder in situaties begeven die hen verleiden tot ongezonde gewoontes. Een topatleet gaat niet naar de kroeg. Niemand houdt zich aan zijn positieve voornemens in een ‘negatieve’ omgeving. Motivatie wordt overschat, daarom is het van belang om je omgeving zo in te richten dat aanwijzingen voor goede gewoontes zichtbaar zijn en voor slechte gewoontes onzichtbaar.
Standaardiseer voordat je optimaliseert
Je kunt geen gewoonte verbeteren die er nog niet is. Consistentie komt altijd voor de duur van een nieuwe gewoonte. Het allerbelangrijkste is dat je de keten niet verbreekt van je nieuwe gewoonte. De twee minuten regel kan je helpen bij het standaardiseren van een gewoonte. Als je aan een nieuwe gewoonte begint, moet die minder dan twee minuten duren. De eerste twee minuten handeling moet makkelijk zijn. Je hardloopschoenen aantrekken i.p.v. hardlopen. Richt je op het consequent beheersen van de eerste twee minuten voordat je naar de volgende stap gaat.
Onmiddellijke beloningen
Verbind je nieuwe gewoonte aan een beloning. Leg bijvoorbeeld elke keer als je hardloopt geld op zij voor een massage. Om ongezonde verleidingen te weerstaan, zijn onmiddellijke beloningen nog belangrijker. Een verleiding weerstaan is namelijk niet echt bevredigend. Iets laten levert niet direct iets op. Of open een rekening, noem deze ‘Reis door Amerika’ en maak elke keer geld over als je bepaald gedrag niet doet. Wanneer de korte termijn beloning in lijn is met je lange termijn beloning, bekrachtigt dit je identiteit.
Kies gewoontes die bij je passen
Bepaald gedrag is voor sommige makkelijker vanwege genen. Het moeten vooral gewoontes zijn die passen bij jouw eigenschappen. Past klimmen beter bij je dan bodybuilden, ga dan daarmee aan de slag. Gewoontes moeten prettig zijn en aansluiten bij jou als persoon. Genen bepalen de terreinen waar je kansen liggen. Richt je op terreinen waar je gewoontes bevredigend zijn. Waar word je enthousiast van en waar liggen je vaardigheden?