Wil je je conditie verbeteren? Kies dan voor de 4×4-methode. Deze trainingsvorm, ontwikkeld door Noorse onderzoekers, heeft veelbelovende resultaten voor de toekomst.
De 4×4-methode bestaat uit vier intervallen van vier minuten intensieve inspanning, afgewisseld met drie minuten actieve rust. De intensieve periodes worden uitgevoerd op ongeveer 85-95% van je maximale hartslag, wat zorgt voor een hoge trainingsbelasting en zowel je cardiovasculaire systeem als je spieruithoudingsvermogen stimuleert. Twee vliegen in één klap.
In de studie van Helgerud et al. (2007) werden verschillende trainingsvormen vergeleken. De studie omvatte 55 deelnemers die gedurende 8 weken trainden. De deelnemers werden onderverdeeld in vier groepen, elk met een andere trainingsvorm:
- Long Slow Distance Running (LSD): De eerste groep liep continu op 70% van de maximale hartslag (137 ± 7 bpm) gedurende 45 minuten.
- Lactate Threshold Running (LT): De tweede groep liep continu op de lactaatdrempel (85% van de maximale hartslag, 171 ± 10 bpm) gedurende 24,25 minuten.
- 15/15 Interval Running (15/15): De derde groep voerde 47 herhalingen van 15 seconden intervallen uit op 90-95% van de maximale hartslag (180 tot 190 ± 6 bpm), met 15 seconden actieve rust op opwarmtempo, overeenkomend met 70% van de maximale hartslag (140 ± 6 bpm) tussen de intervallen.
- 4 × 4 Minuten Interval Running (4 × 4 min): De vierde groep trainde met 4 × 4 minuten intervallen op 90-95% van de maximale hartslag (180 tot 190 ± 5 bpm), met 3 minuten actieve rust op 70% van de maximale hartslag (140 ± 6 bpm) tussen elk interval.
De verbetering van de VO2max in elke groep na de trainingsperiode was als volgt:
- Long Slow Distance Running (LSD): Geen significante verandering.
- Lactate Threshold Running (LT): Geen significante verandering.
- 15/15 Interval Running (15/15): Een toename van 5,5%, van 60,5 naar 64,4 mL·kg−1·min−1.
- 4 × 4 Minuten Interval Running (4 × 4 min): Een toename van 7,2%, van 55,5 naar 60,4 mL·kg−1·min−1.
De intervalgroepen (15/15 en 4 × 4 minuten) vertoonden significante verbeteringen in vergelijking met de LSD- en LT-groepen. Deze methode is een leuke aanvulling op je huidige duurtraining wanneer je je VO2 max wilt verbeteren. Kanttekening van deze methode is wel dat de follow-up van de deelnemers in de verschillende onderzoeken relatief kort is (tot 8 weken). Het is nog wel te doen om deze manier van trainen een paar weken vol te houden, maar langdurig trainen op 95% van je hartslag is behoorlijk zwaar en vereist de nodige discipline. Ik ben dan ook erg benieuwd naar de resultaten op lange termijn voor sporters op recreatief niveau.
Bronnen:
Helgerud, J., Høydal, K., Wang, E., Karlsen, T., Berg, P., Bjerkaas, M., Simonsen, T., Helgesen, C., Hjorth, N., Bach, R., & Hoff, J. (2007). Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. *Medicine and Science in Sports and Exercise, 39*(4), 665–671. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
Wen, D., Utesch, T., Wu, J., Robertson, S., Liu, J., Hu, G., & Chen, H. (2019). Effects of different protocols of high intensity interval training for VO2max improvements in adults: A meta-analysis of randomised controlled trials. Journal of science and medicine in sport, 22(8), 941–947. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2019.01.013
Kemi, O. J., Fowler, E., Mcglynn, K., Primrose, D., Smirthwaite, R., & Wilson, J. (2019). Intensity-dependence of exercise and active recovery in high-intensity interval training. The Journal of sports medicine and physical fitness, 59(12), 1937–1943. https://doi.org/10.23736/S0022-4707.19.09521-5
Hov, H., Wang, E., Lim, Y. R., Trane, G., Hemmingsen, M., Hoff, J., & Helgerud, J. (2023). Aerobic high-intensity intervals are superior to improve V̇O2max compared with sprint intervals in well-trained men. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 33(2), 146–159. https://doi.org/10.1111/sms.14251