Bijna de helft van de beginnende hardlopers krijgt te maken met een blessure. Hier zit je niet op te wachten, maar hoe zorg je ervoor dat je bij de goede helft zit?
Gekleurde tape of naalden in je kuit, helpt dat?
Hoge hardloopsokken die de doorbloeding verbeteren misschien?
Stretchen? Dat voelt altijd wel lekker en je word er niet moe van.
Nee, allemaal niet? Een warming-up doe ik altijd, niemand kan zonder een warming-up. Zo voorkom je blessures toch?
Helpt ook al niet! Wat dan wel?
Laten we beginnen met je hardloopsokken en gekleurde tape. Ziet er tof uit en je bent herkenbaar tijdens het rennen, dus die zou ik houden.
Dan gaan we nu van alle kul oplossingen naar serieuze onderwerpen: Een warming up en stretchen.
De invloed hiervan op het voorkomen van blessures is………………. NUL.
Geen enkel gedegen onderzoek met een voldoende grote onderzoekspopulatie toont significant positieve effecten hiervan aan. Sorry maar helaas.
Start je sessie met slow running, dat is meer dan voldoende, geen ingewikkelde pasjes en hopjes. Je hoeft trouwens ook geen paaltjes meer om te duwen om lekkere rek in je kuit te voelen. Allemaal zonde van je kostbare tijd.
Wist je trouwens dat als je rekt voorafgaand aan het rennen, je prestaties afnemen? Zo hebben ze ooit bij hoogspringers gemeten. De ene groep kreeg een statisch rekprotocol voorgeschoteld en de andere groep hoefde niks te doen. Je raadt het al: de groep die niets deed, sprong aanzienlijk hoger dan de stretchers.
Maar je zou vertellen wat wel werkt toch?
Laten we beginnen met krachttraining, dat werkt. Effectief om blessures te voorkomen. Een meta-analyse gepubliceerd in het British Journal of Sports Medicine in 2014 analyseerde 25 studies met 26.610 deelnemers en 3.464 blessures. De conclusie was dat sportblessures met meer dan tweederde werden verminderd door krachttraining. En de kans op overbelastingsblessures werd gehalveerd. En een bijkomend effect van krachttraining is dat je loopeconomie verbetert.
En wat kan je nog meer doen dan met gewichtjes slingeren?
Progressieve overload, dat werkt ook. Dit betekent dat je trainingen stapje voor stapje zwaarder maakt. Zo heb je de begrippen omvang, intensiteit en frequentie. Als je net begint met hardlopen en alles tegelijk doet, dus snel hardlopen (intensiteit), drie keer per week (frequentie) en ook nog eens heel ver (omvang), dan weet ik zeker dat het lukt om binnen zes weken een blessure te krijgen. Maar als je eerst rustig begint met één keer per week hardlopen en dit langzaam opbouwt naar twee à drie keer per week, dan wordt de kans op blessures al veel kleiner. En als je dit volgens de gepolariseerde methode doet, waarbij 80% van je runs easy zijn (inspannen op praattempo) en 20% zwaar (je kunt geen pap meer zeggen), dan wordt de kans op een blessures heel klein.
Dan last but not least.
Maak gebruik van het meerdimensionale belasting-belastbaarheidsmodel en je bent helemaal klaar om verantwoord meters te vreten.
Wat is dat voor een model?
Dit model gaat over de relatie tussen de fysieke en mentale belasting die op een persoon wordt uitgeoefend en diens vermogen om deze belasting te weerstaan. Je hebt belasting dit omvat externe stressoren zoals werkdruk en fysieke inspanning, terwijl belastbaarheid het vermogen is om deze stressoren zonder negatieve gevolgen te verdragen.
Nog één ding: een loopanalyse en nieuwe schoenen, dat is handig toch?
Koop schoenen die lekker zitten, that’s it. Zo hebben ze bij 7000 militairen de ene helft willekeurig hardloopschoenen gegeven en de andere groep alles op maat na een loopanalyse. En je raadt het al: geen verschil in blessures tussen beide groepen.
Dus pak wat gewichten, ga liften, maak je hardloopschema beetje bij beetje zwaarder, stem je training af op hoe je je voelt en weet dat stress en slecht slapen invloed hebben op het krijgen van blessures.
Succes!
Bronnen:
Anderson, O. (2013). Running Science. Champaign: Human Kinetics. Chapter 25.
Augustsson, S. R., & Ageberg, E. (2017). WEAK LOWER EXTREMITY MUSCLE STRENGTH IS A RISK FACTOR FOR TRAUMATIC KNEE INJURY IN YOUTH FEMALE ATHLETES. British Journal of Sports Medicine, 51(4), 380.1-380.
Boucher, M.-C., van Huijstee, S., Pennewaard, M., Weel, L., Reewijk, A., & Vossen, H. (2005). Multidisciplinaire toepassingen in de revalidatie: Modellen voor belasting-belastbaarheid geanalyseerd. Movemens, (juni), pp.-pp.
Denadai, B. S., de Aguiar, R. A., de Lima, L. C. R., Greco, C. C., & Caputo, F. (2016). Explosive training and heavy weight training are effective for improving running economy in endurance athletes: A systematic review and meta-analysis. *Sports Medicine, 47*(3), 545–554.
Fradkin, A. J., Gabbe, B. J., & Cameron, P. A. (2006). Does warming up prevent injury in sport? The evidence from randomised controlled trials?. Journal of science and medicine in sport, 9(3), 214–220. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2006.03.026
Fields, K. B., Sykes, J. C., Walker, K. M., & Jackson, J. C. (2010). Prevention of running injuries. Current sports medicine reports, 9(3), 176–182. https://doi.org/10.1249/JSR.0b013e3181de7ec5
Knapik JJ, Trone DW, Tchandja J, Jones BH. Injury-reduction effectiveness of prescribing running shoes on the basis of foot arch height: summary of military investigations. J Orthop Sports Phys Ther. 2014 Oct;44(10):805-12. doi: 10.2519/jospt.2014.5342. Epub 2014 Aug 25. PMID: 25155917.
Lauersen, J. B., Bertelsen, D. M., & Andersen, L. B. (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. *British Journal of Sports Medicine, 48*(11), 871–877.
Richards CE, Magin PJ, Callister R. Is your prescription of distance running shoes evidence-based? Br J Sports Med. 2009 Mar;43(3):159-62. doi: 10.1136/bjsm.2008.046680. Epub 2008 Apr 18. PMID: 18424485.
Walter, S. D., Hart, L. E., McIntosh, J. M., & Sutton, J. R. (1989). The Ontario cohort study of running-related injuries. Archives of internal medicine, 149(11), 2561–2564.