Wij (amateur)sporters kunnen er allemaal last van hebben: een volle werkweek, krappe deadlines, problemen thuis. Allemaal situaties die voor de nodige stress kunnen zorgen. Maar wat is de invloed van stress op trainen? En welke training is het beste in zo’n situatie? Laten we om te beginnen eens kijken naar de invloed van stress op krachttraining en duurtraining, de meest beoefende sporten in Nederland.
Maar voordat we dat doen is het belangrijk om te weten of je stress hebt. Want als je in een periode van stress zit is dit soms lastig te bepalen. Terugkijkend weet je het vaak wel, maar wanneer je er middenin blijkt dit toch vaak lastig.
Hiervoor kan je de Perceived Stress Scale (PSS) gebruiken. Je ervaart stress als je de meeste van de volgende vragen met “ja” beantwoordt:
- Voel je alsof je geen controle hebt over belangrijke dingen in je leven?
- Ben je nerveus en gespannen?
- Heb je moeite met het omgaan met taken die je moet doen?
- Word je boos over dingen die buiten je controle liggen?
- Voel je dat problemen zich opstapelen en je ze niet kunt overwinnen?
- Ervaar je situaties als onvoorspelbaar en oncontroleerbaar?
- Voel je je overweldigd?
- Heb je geen controle over persoonlijke problemen?
- Voel je dat dingen niet gaan zoals je wilt?
Nu je weet of stress bij jou van invloed is, kunnen we kijken wat voor invloed dit heeft op je training.
Wat betekent te veel stress voor krachttraining?
- Verminderde spiergroei en eiwitsynthese door hogere cortisolniveaus.
- Vertraagd herstel tussen trainingen.
- Verhoogde blessurekans door spierspanning en verminderde coördinatie.
- Verminderde motivatie en focus, wat de resultaten negatief beïnvloedt.
Wat betekent te veel stress voor duurtraining?
- Prestaties gaan achteruit door lagere energieniveaus en verminderde focus.
- Verstoord evenwicht en coördinatie, waardoor blessurekans toeneemt.
- Verstoord gewichtsverlies door verhoogde cortisolniveaus, wat leidt tot meer vetopslag, vooral rond de buik. Je gemiddelde snelheid gaat hierdoor omlaag.
Pas je training aan bij aanhoudende stress
Stress beïnvloedt beide trainingsvormen. Bovendien kan chronische stress de kwaliteit van je slaap verslechteren, wat essentieel is voor spierherstel en -reparatie.
Ook beïnvloed stress je immuunsysteem, de kans op ziek zijn neemt aanzienlijk toe.
Bij chronische stress is het raadzaam intensieve trainingen te vermijden. Stap 1 is altijd het managen van je stresslevels. Focus je ondertussen op beweging en herstelactiviteiten zoals lichte yoga en lichte duurtraining om stress positief te beïnvloeden.
Als je hardloopt en merkt dat je lichaam meer tijd nodig heeft om te herstellen, kun je overwegen om te gaan fietsen. Dit is minder belastend wanneer je aan chronische stress leidt. Minder vaak trainen en je lichaam meer herstel gunnen is ook een goede optie. Kies ervoor om vooral in zone 1 & 2 te blijven als je traint.
Voor krachttraining geldt dat je bij aanhoudende stress niet zwaarder moet trainen dan 60% van je maximale kracht. Richt je op geïsoleerde oefeningen, die sneller herstel bieden dan compound oefeningen. Neem voldoende rust tussen je sets. Als je lichaam zwaar en moe blijft aanvoelen, verminder dan ook de trainingsfrequentie.
Bronnen:
Hackney, A. C. (2006). Exercise as a stressor to the human neuroendocrine system. Medicina (Kaunas), 42(10), 788-797.
Budgett, R. (1990). Overtraining syndrome. British Journal of Sports Medicine, 24(4), 231-236.
Cohen, S., Kamarck, T., & Mermelstein, R. (1983). A global measure of perceived stress. Journal of Health and Social Behavior, 24(4), 385-396. https://doi.org/10.2307/2136404
Herbert, T. B. (1994). Stress and the immune system. World Health, 47(2), 8-10.
Tsigos, C., & Chrousos, G. P. (2002). Hypothalamic–pituitary–adrenal axis, neuroendocrine factors and stress. Journal of Psychosomatic Research, 53(4), 865-871.
McEwen, B. S. (2007). Physiology and neurobiology of stress and adaptation: central role of the brain. Physiological Reviews, 87(3), 873-904.
Tossici, G., Zurloni, V., & Nitri, A. (2024). Stress and sport performance: A PNEI multidisciplinary approach. Frontiers in Psychology, 15. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2024.1358771
Morey JN, Boggero IA, Scott AB, Segerstrom SC. Current Directions in Stress and Human Immune Function. Curr Opin Psychol. 2015 Oct 1;5:13-17. doi: 10.1016/j.copsyc.2015.03.007. PMID: 26086030; PMCID: PMC4465119