Wat is gepolariseerd trainen?
Gepolariseerd trainen houdt in dat je 80% van je trainingen op lage intensiteit uitvoert (praattempo) en 20% op hoge intensiteit (je kan geen pap meer zeggen). Je traint dus niet in de grijze zone, de intensiteitszone waar de inspanning te hoog is voor een hersteltraining, maar niet hoog genoeg om de voordelen van een intensieve training te krijgen. Dit betekent dat je trainingen waarbij de hartslag tussen de 70% en 80% ligt, vermijdt.
Gepolariseerd trainen en de VO2max
Wanneer je je VO2max wilt verbeteren, is trainen op hoge intensiteit noodzakelijk. Bij gepolariseerd trainen is meer dan driekwart van de trainingen niet op hoge intensiteit. Is dit dan wel een effectieve methode om je conditie te verbeteren? Je moet de lage intensiteit trainingen net als slaap zien. Slaap draagt niet direct bij aan het verbeteren van de VO2max, maar zonder voldoende slaap kun je ook niet hard trainen. Het is dus voorwaardelijk.
Trainen op lage intensiteit draagt bij aan de vergroting van de mitochondriën (energiefabriekjes) en de capillaire (bloedvaten) dichtheid in de spieren. Hierdoor kan zuurstof makkelijker worden getransporteerd, wat bijdraagt aan het verbeteren van de VO2max. Door te trainen op hoge intensiteit verbetert de neuromusculaire coördinatie en trainen op lage intensiteit draagt bij aan de veerkracht van spieren, pezen en andere bindweefsels. Ook geef je het lichaam tijd om te herstellen wanneer je op lage intensiteit traint, waardoor de blessurekans lager is. Hierdoor kun je langer consistent trainen zonder onderbrekingen door blessures.
Onderzoek naar gepolariseerd trainen
In de studie van Stöggl werden 48 sporters onderverdeeld in vier groepen. Er werd tien weken lang getraind volgens vier verschillende methoden: hoog volume, lactaat, hoge-intensiteit (HIIT) en gepolariseerd. Alleen de HIIT- en gepolariseerde trainingen leidden tot significante verbeteringen van de VO2max, met respectievelijk 4,8% en 11,7%. Helaas is er nog weinig onderzoek gedaan naar deze methode en zijn meer studies nodig om krachtig bewijs te verzamelen.
Individuele aanpassingen
Hoewel gepolariseerd trainen effectief is, kan de optimale trainingsintensiteit variëren afhankelijk van je doelen, sterke punten en zwaktes. Consistentie en motivatie zijn cruciale factoren voor succes. Het beste trainingsplan is er een die je vol kunt houden.
Conclusie
Door je te richten op de juiste balans tussen lage en hoge intensiteit en het vermijden van de vermoeiende grijze middenweg, kun je je uithoudingsvermogen verbeteren en je prestaties naar een hoger niveau tillen. Bovendien blijf je zo weg van vervelende blessures.
Bronnen:
Van Middelkoop, M., Kolkman, J., Van Ochten, J., Bierma-Zeinstra, S. M., & Koes, B. W. (2008). Risk factors for lower extremity injuries among male marathon runners. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 18(6), 691–697. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2007.00768.x
Hydren, J. R., & Cohen, B. S. (2015). Current Scientific Evidence for a Polarized Cardiovascular Endurance Training Model. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(12), 3523–3530. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000001197
Kenneally, M., Casado, A., & Santos-Concejero, J. (2017). The Effect of Periodisation and Training Intensity Distribution on Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review. International Journal of Sports Physiology and Performance, 1–26. https://doi.org/10.1123/ijspp.2017-0327
Laursen, P. B. (2010). Training for intense exercise performance: high-intensity or high-volume training? Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20, 1–10. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2010.01184.x
Muñoz, I., Seiler, S., Bautista, J., & España, J. (2013). Does Polarized Training Improve Performance in Recreational Runners? International Journal of Sports Physiology and Performance, 9(2), 265-272. https://doi.org/10.1123/ijspp.2012-0350
Stöggl, T., & Sperlich, B. (2014). Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Frontiers in Physiology, 5. https://doi.org/10.3389/fphys.2014.00033