Krachttraining, de naam zegt het al, is training om meer kracht op te bouwen. Door je spieren regelmatig zwaar te belasten, krijgt je lichaam een seintje dat je meer kracht nodig hebt. Dat leidt ertoe dat je steeds sterker wordt en spierweefsel opbouwt.
Gedurende de eerste anderhalve maand is het uitvoeren van één set per oefening even effectief als drie setjes per training. Na deze periode zijn drie trainingssetjes effectiever en leidt minimaal twee trainingen per week tot betere resultaten dan eenmaal per week trainen. Wil je het accent op spierkracht leggen, dan behaal je het meeste rendement met krachttraining voorafgaand aan cardiotraining.
Spierkracht in cijfers
De kracht bereikt voor zowel mannen als vrouwen een maximum in de leeftijdsperiode van 20-30 jaar. Daarna neemt het geleidelijk af. Op 65-jarige leeftijd bedraagt de spierkracht nog ongeveer 75-80% van de maximale waarde. Op 80-jarige leeftijd kan de kracht van de been- en rugspieren zelfs zijn teruggelopen tot ongeveer 60%, en die van de armspieren tot ongeveer 70% van de maximale waarde. Uiteraard wordt hier uitgegaan van gemiddelden. Sportieve senioren zullen deze getallen hoogstwaarschijnlijk verslaan.
Krachttraining ouderen ter voorkoming van aandoeningen
Krachttraining is niet alleen nuttig om gewicht te verliezen op latere leeftijd. Het voorkomt ook verlies van spiermassa en – kracht, sarcopenie. Cliënten voelen zich door middel van krachttraining ook gezonder en sterker. Daarnaast zorgt krachttraining voor een vermindering van klachten en symptomen als artritis, osteoporose, diabetes, depressies en rugpijn. Maar ook het valrisico wordt verminderd. Door het doen van krachttraining wordt de balans van een cliënt namelijk verbeterd en het risico op vallen hierdoor kleiner.
Kracht-uithoudingsvermogen
Bij kracht-uithoudingsvermogen gaat het erom een beweging langdurig uit te kunnen voeren. Zoals bijvoorbeeld bij hardlopen.
Hypertrofie
Bij hypertrofie draait het om het vergroten van de spier (vergoten van de spiermassa). Bijvoorbeeld bij bodybuilders.
Maximaal kracht
Bij maximaal kracht gaat het om zo veel mogelijk weerstand te kunnen verplaatsen met een zo’n groot mogelijke krachtinzet. Bijvoorbeeld bij powerlifters.
De krachtpiramide laat zien hoeveel herhalingen je moet doen, hoeveel series (hoe vaak je het aantal herhalingen doet tijdens een trainingsessie) en hoeveel rust je tussen de series moet nemen. Dit alles wordt afgezet tegen de maximale kracht dat iemand heeft. Een voorbeeld: Harold zou met 100 kg 1 squat kunnen uitvoeren. Dan is dat zijn maximale kracht. Als hij de conditie van zijn beenspieren zou willen verbeteren dan moet hij minimaal 20 squats kunnen uitvoeren, met 30-50 % van het gewicht dat hij maximaal kan squatten. In Harold zijn geval zou hij dan 20 squats moeten kunnen doen met 50 kg (dat is 50% van 100 kg).
Krachttraining in het simpel
Pak een gewicht wat je ongeveer tussen de 8 en 15 herhalingen van A naar B kan verplaatsen. Je zit goed als de laatste 4 a 5 herhalingen zwaar zijn mits de uitvoering goed blijft. Rust 30 seconden tot 2 minuten uit en herhaal dit principe tot dat je 3 a 4 setjes uitgevoerd hebt.
Veilig krachttrainen met een chronische aandoening
Overleg altijd eerst met specialist of fysiotherapeut of krachttraining verantwoord is, zeker bij verschillende hartaandoeningen. Bouw het rustig op, focus eerst op (veel) herhalingen met relatief licht gewicht (max 60% van je max) en in een later stadium op het verzwaren van de weerstand. Bij zeer hoge bloeddruk in het begin ledematen los van elkaar trainen.
Rustige opbouw is belangrijker dan de uitvoering!
Bronnen:
Krieger J. W. (2010). Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. Journal of strength and conditioning research, 24(4), 1150–1159. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181d4d436
Ishigaki, E. Y., Ramos, L. G., Carvalho, E. S., & Lunardi, A. C. (2014). Effectiveness of muscle strengthening and description of protocols for preventing falls in the elderly: a systematic review. Brazilian journal of physical therapy, 18(2), 111–118. https://doi.org/10.1590/s1413-35552012005000148
Momma H, Kawakami R, Honda T, et alMuscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studiesBritish Journal of Sports Medicine 2022;56:755-763.
Australian Government Department of Health. (2021). Physical activity and exercise guidelines for all Australians. Retrieved from https://www.health.gov.au/topics/physical-activity-and-exercise/physical-activity-and-exercise-guidelines-for-all-australians/for-adults-18-to-64-years.
Australian Government Department of Health. (2021). Make your move – Sit less – Be active for life!. Retrieved from https://www.health.gov.au/resources/publications/make-your-move-sit-less-be-active-for-life.