Wanneer je aan duursport doet, is het belangrijk om meer dan driekwart van je training door te brengen in Zone 2. Dit helpt blessures te voorkomen en verbetert je prestaties. Maar wat houdt deze manier van trainen precies in?
Het is de zone waarbij je op 60–70% van de maximale hartslag traint. Je kan deze berekenen via de formule van karvonen. HFopt = HFrust + (HFmax – HFrust) * trainingsintensiteit
Voorbeeld. Ik ben 32 jaar en wil op 60% van hartfrequentie max(HFmax) trainen en ik heb een rust hartslag van 52.
220-leeftijd is = 188 dit is mijn HF Max.
Formule: HFopt= 52 + (188 – 52) \ 0.6 = 133.6
Heb je geen hartslagmeter bij de hand, zeg dan het alfabet hardop en probeer tot de letter G te komen zonder extra adem te halen. Als dit makkelijk lukt, zit je qua intensiteit goed.
Waarom is Zone 2 zo belangrijk?
Zone 2 wordt beschouwd als de aerobe zone bij duurtraining. Het lichaam gebruikt in deze zone volledig zuurstof om energie te produceren, voornamelijk door vet als brandstof te verbranden, zonder restproducten. In deze zone kun je langdurig (uren) trainen zonder overmatige vermoeidheid. Door Zone 2-training wordt je lichaam efficiënter, waardoor je sneller wordt bij dezelfde inspanning. Dit verhoogt zowel je basissnelheid als je snelheid bij hogere hartslagen. Ook neemt je herstellend vermogend tussen de trainingen toe.
Voordelen van Zone 2-training:
- Verbeterde aerobe capaciteit: het verhoogt de mitochondriale functie en dichtheid, waardoor het lichaam efficiënter zuurstof en vet als brandstof kan gebruiken. De mitochondriën zijn de energiecentrales van de cellen in de spieren. Hierdoor kunnen de spieren meer energie produceren en gebruiken.
- Verhoogde lactaatklaring: de toegenomen mitochondriale dichtheid en MCT-1-transporters in type I-spiervezels verbeteren het vermogen om lactaat te verwijderen.
- Glycogeenbehoud: door verbeterde vetverbranding worden glycogeenvoorraden gespaard voor intensievere inspanningen. Bovendien neemt het aantal enzymen toe, waardoor de glycogeenvoorraden toenemen.
- Lagere herstelbelasting: Zone 2-training veroorzaakt minder stress op het lichaam dan hoge-intensiteitstraining, waardoor frequentere trainingen mogelijk zijn.
- Cardiovasculaire gezondheid: het versterkt het hart en kan helpen bij het voorkomen van hart- en vaatziekten.
- Prestatieverbetering: een aanzienlijke hoeveelheid Zone 2-training (ongeveer 60-75% van de totale trainingstijd) kan leiden tot substantiële prestatieverbeteringen bij duursporters.
Trainen in Zone 2 is in het begin erg wennen; je zult vaak merken dat je te hard of te zacht gaat. Maar zodra je voor langere tijd naar vogels kunt koekeloeren, zit je goed en is het ook best ontspannend.
Bronnen:
Casado, A., González-Mohíno, F., González-Ravé, J. M., & Foster, C. (2022). Training periodization, methods, intensity distribution, and volume in highly trained and elite distance runners: A systematic review. International Journal of Sports Physiology and Performance, 17(6), 820–833. https://doi.org/10.1123/ijspp.2021-0435
Emig, T., & Peltonen, J. (2020). Human running performance from real-world big data. Nature Communications, 11(4936). https://doi.org/10.1038/s41467-020-18737-6
Goodpaster, B. H., & Sparks, L. M. (2017). Metabolic flexibility in health and disease. Cell Metabolism, 25(5), 1027–1036. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2017.04.015
Heart rate acquisition and threshold-based training increases oxygen uptake at metabolic threshold in triathletes: A pilot study. (2019). PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30761193
Manzi, V., Bovenzi, A., Castagna, C., P. S., Volterrani, M., & Iellamo, F. (2015). Training-load distribution in endurance runners: Objective versus subjective assessment. International Journal of Sports Physiology and Performance, 10(8), 1023–1028. https://doi.org/10.1123/ijspp.2014-0557
Muñoz, I., Cejuela, R., Seiler, S., Larumbe, E., & Esteve-Lanao, J. (2014). Training-intensity distribution during an Ironman season: Relationship with competition performance. International Journal of Sports Physiology and Performance, 9(2), 332–339. https://doi.org/10.1123/ijspp.2012-0352
San-Millán, I., & Brooks, G. A. (2017). Assessment of metabolic flexibility by means of measuring blood lactate, fat, and carbohydrate oxidation responses to exercise in professional endurance athletes and less-fit individuals. Sports Medicine, 48(2), 467–479. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0751-x
Swain, D. P., & Franklin, B. A. (2002). VO(2) reserve and the minimal intensity for improving cardiorespiratory fitness. Medicine and Science in Sports and Exercise, 34(1), 152–157. https://doi.org/10.1097/00005768-200201000-0002